Pour ne point avoir mal au dos et le tonifier jour apres jour, voila certains installations faciles a pratiquer a domicile.

On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant plusieurs installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs installations Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant

des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une fai§on de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez toutes vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, nos jambes un tantinet ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher les pompes mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne semblent jamais ces bras qui bougent mais bien la buste. Cet travaux stimule les muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des talons. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici votre exercice Afin de tonifier le haut de ce dos, principalement la zone des epaules. Couchee dans le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez nullement votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent jamais du sol durant cet travaux.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez pas dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de votre exercice. Flechissez les jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres concernant votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, jamais sur la pointe. Votre dos reste droit, ce tete au prolongement de votre colonne vertebrale. Levez ce petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de votre dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet exercice va permettre de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec toutes vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez termine votre serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur les pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que votre projet d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez pas les talons de ces fesses.

50 installations Afin de un dos en bonne sante — Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports Afin de renforcer nos muscles du dos ?

• Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment pour les lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer les dorsaux.
• La gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur des muscles d’la posture et vous garantissent une bonne position.
• Notre roule fait aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
• Vous pourrez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou i  domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre les muscles du dos ?

Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour evacuer les tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere lien impГ©ratif tout en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible un dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou dans la canape. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.